Как сделать бедра шире а талию уже

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца — одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

  • Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
  • Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
  • Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

Для этого необходимо вести работу сразу по 3 направлениям:

  • изменение рациона;
  • выполнение тренировок;
  • изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Бег – 10-15 минут.
  3. Растяжка – 5 минут.
  4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений — не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами — 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями — 2-3 минуты.

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

  • Вареные яйца.
  • Несладкий творог.
  • Вареная рыба.
  • Протеиновые коктейли.
  • Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

  • Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
  • Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
  • Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

Каждую женщину заботит стройность ее фигуры. Объём талии — один из основных показателей. Существуют регламентированные нормы обхвата, превышать которые нежелательно и опасно для здоровья.

Почему нужно следить за размерами талии?

Лишний вес становится серьезной проблемой для современного общества. Набор массы тела в конечностях (ягодицы, бедра, плечи) не так опасен, как увеличение размеров талии. Причина этому кроется в анатомии человеческого тела: лишние складки в области живота и выше говорят о висцеральном жире. Это когда внутренние органы брюшной полости начинают покрываться жировой прослойкой.

И это влечёт за собой ряд отрицательных последствий:

  • нарушается естественное кровообращение и лимфодренаж, что ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • ухудшается работа печени;
  • риск развития сахарного диабета возрастает в 2 раза;
  • искажается гормональный фон (увеличивается выработка мужского гормона — тестостерона);
  • теряется привлекательность и общепринятые пропорции фигуры.

С каждым десятилетием человек физиологически набирает вес. Это является нормой и объясняется гормональными и физико-химическими изменениями в организме. Главное — следить за объемами талии.

Масса тела может и должна меняться, но соотношения основных параметров (объёма талии к росту или к обхвату бёдер) должны сохраняться.

Соотношение талии и бёдер, показатель привлекательности и здоровья

Объём талии у женщин (норма зависит не только от роста и веса) может изменяться со временем. Но правильные пропорции должны сохраняться, одна из которых — соотношение объёма талии к обхвату бёдер (СТБ). Для женщин оно должно быть не более 0,7. Средний показатель по миру на сегодняшний день равен почти 0,8. Это говорит о том, что все больше женщин приобретают склонность к ожирению.

Соотношение талии и бёдер более 0,85 у женщин всегда означает диагноз — висцеральное ожирение, при котором следует незамедлительно обратиться к врачу-терапевту и начать полное обследование. Увеличение обхвата талии ведет к необратимым внутренним процессам, которые могут привести к инфарктам, инсультам или онкологическим заболеваниям.

Первый шаг, который необходимо предпринять, — начать здоровое питание. Нарушенные пропорции талии и обхвата бедер могут объясняться генетическим фактором, но процент таких случаев очень мал.

Большинство фактов висцерального набора веса вызвано неправильным и избыточным питанием, а также малоподвижным образом жизни.

Помимо показателя здоровья, соотношение обхвата талии и бедер определяет привлекательность женщины и гармоничность ее форм и размеров. Согласно проведённым исследованиям, мужчины подсознательно выбирают женщин с показателем СТБ равным 0,6 — 0,7. При этом очень важен внушительный обхват бёдер, символизирующий способность к деторождению.

Способы коррекции объёма талии

Объём талии для женщин — показатель, за которым необходимо следить и поддерживать его. После обнаружения превышения нормы не рекомендуется сразу приступать к похудению.

Требуется консультация врача-терапевта, который по результатам назначенных анализов может допустить к тренировкам или другим способам уменьшения талии. Только в случае отсутствия противопоказаний можно приступать к решению проблемы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Физические занятия

Существует целый комплекс специальных упражнений, направленных на коррекцию талии в домашних условиях:

  • Касание руками пяток. Лечь в исходное положение на коврик. Согнуть ноги в коленях. Выпрямленной рукой доставать пятку кончиками пальцев (правая рука к правой ноге). Скручивание производить, напрягая косые мышцы живота. Возвращаясь к начальной позиции, руку нужно менять, голову не опускать. Сделать 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
  • Планка с подтягиванием ног. Встать в исходную позицию планки: стойка на локтях и пальцах стоп с прямым туловищем без перегибов. Напрягая брюшной пресс, подтягивать ногу к локтю (правую к правому). Возвращаться в планку и менять ногу. Повторить 3 подхода по 15 скручиваний.
  • Скручивания с грузом. Для исходного положения нужно сесть на пол и согнуть колени. В руки взять груз (гантелю, толстый том книги, бутылку с водой) и удерживать его на уровне груди. Оторвать ноги от пола. Скручивающими движениями опускать груз вправо и влево поочерёдно, заводя его за талию. Ноги при этом удерживаются мышцами живота и поверхности не касаются. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.
  • Опускание прямых ног из положения лёжа. Лечь на пол, вытянуть руки перпендикулярно оси тела. Ноги выпрямить и соединить пятки, поднять их до образования угла 900 с поверхностью. Опускать ноги поочерёдно вправо и влево, не касаясь пола. Поясница при этом прижата и втянута, работают косые мышцы живота. Сделать 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
  • Упражнение «Велосипед». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки расположить за головой, локти — параллельны полу. Напрягая мышцы живота и поднимая 1 руку и 1 ногу, отрывать корпус тела. При этом локоть тянется к противоположному колену. Возвращаясь в исходную позицию, важно не опускать на пол руки и ноги. Сделать 3 подхода по 15 повторений.
  • Боковая планка. Лечь на бок, опору создать на локоть. Таз расположить на полу. Вторая рука — на поясе. Поднятием таза, оторвать корпус от поверхности. Тело должно представлять прямую линию. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем расслабиться и опустить таз. Сделать 10 раз и поменять сторону. Необходимо выполнить 2 подхода.
  • Наклоны с грузом. Встать прямо в исходное положение: ноги на ширине плеч, таз подкручен вверх, руки свободно располагаются вдоль туловища. Взять в руки по грузу (гантеле). Скручиваниями в области талии опускаться поочерёдно в левую и правую сторону. При этом гантели тянут вниз, создавая сопротивление. Повторить 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем рук и ног на четвереньках. Исходная позиция — стойка на коленях и кистях рук. Таз нужно подкрутить вверх, живот втянуть, поясницу не прогибать. Поочерёдно поднимать противоположные руку и ногу, вытягивая их параллельно полу. Важно делать упражнение медленно, напрягая пресс и ощущая баланс. Повторить 3 подхода по 15 раз.
  • Подъем рук и ног из положения лёжа. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуть максимально и расслабить. Напрягая торс, поднимать противоположные руку и ногу. Задерживаться в таком положении на несколько секунд. Голова при этом не запрокидывается, шея расслаблена. Сделать 2 подхода по 10 раз.
  • Опускание таза. Исходная позиция — встать на колени. Руки вытянуть высоко вверх. Скручиваясь в области талии, опускать таз то в левую, то в правую сторону. При этом ягодицы должны касаться пола. Совершить 3 подхода по 20 повторений.

Перечисленные упражнения важно выполнять через 2 часа после еды ежедневно.

Обертывания

Обёртывание — одно из широко применяемых средств для похудения, которое можно сделать как в косметическом салоне, так и провести его в домашних условиях. Суть заключается в нанесении специального средства на все тело и последующем оборачивании пленкой, в результате чего происходит отток лишней жидкости из организма. Поэтому эффект от процедуры заметен уже после 1 раза.

Обертывания бывают холодные и горячие.

По составу применяемого средства делятся на:

  • медовые;
  • шоколадные;
  • водорослевые;
  • фруктовые;
  • грязевые.

Основные свойства фруктовых обертываний приведены в таблице:

Вид обертывания

Эффект

Обёртывание с киви Антицеллюлитное действие, разглаживание поверхности кожи
Обёртывание с маракуйей Нормализует гидробаланс кожи
Обертывание с манго Препятствует старению кожи
Цитрусовое обёртывание Отбеливающий и разглаживающий эффект
Ягодное обёртывание (клубника, малина) Восстановление и питание кожи

В косметических кабинетах обертывания входят в комплекс процедур, направленных на уменьшение объемов талии и бёдер. После нанесения средства для усиления эффекта часто используют термоодеяло и роликовый массаж. Важное правило — обертывания должны быть регулярными.

Только при комплексном подходе можно добиться следующих результатов:

  • избавиться от целлюлита или уменьшить его проявления;

    Объем талии у женщин очень зависит от правильного питания и тренировок.

  • сократить обхваты талии, бёдер и других проблемных зон;
  • снизить видимость растяжек и неровностей кожи;
  • улучшить кровообращение и лимфодренаж;
  • улучшить настроение и успокоиться.

Самый существенный недостаток салонных обертываний — дороговизна процедуры и необходимость комплексного подхода. Поэтому очень часто женщины проводят их в домашних условиях.

Вот лишь несколько рецептов для этого:

  • Медовое обёртывание: 300 г мёда смешивается с 2 столовыми ложками крупной соли, добавляется 3-4 капли любого эфирного масла (лаванда, чайная роза, мандарин).
  • Шоколадное обёртывание: 2 плитки горького шоколада (содержание какао — не менее 75%) растапливают на водяной бане с добавлением 2 столовых ложек любого косметического масла. Капают 3-4 капли эфирного масла. Полученную смесь охлаждают, но не дают ей застыть.
  • Грязевое обёртывание: купить вулканическую или морскую грязь можно в любой аптеке. Перед процедурой необходимо ее нагреть любым способом (микроволновая печь, водяная баня). Добавить 3-4 капли эфирного масла.
  • Обёртывание с корицей: масло корицы 5-6 капель добавить в 100 г оливкового или льняного.
  • Обёртывание с перцем: корень имбиря 200 г натереть на мелкой терке, смешать с измельченным красным перцем (1 стручок) и залить 150 г оливкового масла.

Для проведения любого обертывания в домашних условиях нужно выполнить последовательно следующие шаги:

  1. Принять тёплый или горячий душ. Использовать скраб для отшелушивания ороговевших участков. Тело должно быть распаренным и чистым. Для проблемных зон можно выполнить массаж антицеллюлитной щёткой.
  2. Смесь для обертывания нагреть до нужной температуры (если процедура предполагает это).
  3. Нанести смесь тонким слоем на участки тела плавными массирующими движениями в направлении снизу вверх. Начинать рекомендуется с ног и затем подниматься выше.
  4. Обернуть тело пищевой плёнкой в 2-3 слоя так, чтобы ничего не давило и не пережимало.
  5. Если обёртывание холодное — одеть утягивающее белье. Если горячее — накрыться термоодеялом (пледом, шалью).
  6. Находиться в таком положении от 30 мин. до 1 часа в зависимости от цели процедуры. Удобнее лежать, но допускается и сидячее положение.
  7. Смыть смесь с тела тёплой водой.
  8. Растереть проблемные участки тела грубым полотенцем для усиления эффекта.
  9. Нанести увлажняющее средство на все тело.
  10. На ночь использовать жирный питательный крем на проблемные участки.

Массаж

Объём талии у женщин (норма может зависеть от типа фигуры) — проблемная зона, требующая коррекции в виде ручных стимуляций — массажей. Косметические салоны чаще всего завершают обёртывание комплексным антицеллюлитным массажем. Используются масла, способствующие сжиганию жира. Применяются различные техники.

В домашних условиях также есть несколько вариантов проведения массажа:

  • Ручной самомассаж. Техника заключается в энергичных движениях сначала по вертикали, затем по горизонтали. Продолжают круговые движения по и против часовой стрелки. Используются также похлопывающие и постукивающие движения пальцами. Завершают массаж трясущими движениями, живот при них расслаблен и колеблется. Такой массаж хорош перед началом физических упражнений: разогревает мышцы и стимулирует кровообращение.
  • Вакуумный массаж банками. В аптеке приобрести специальные средства для проведения процедуры — силиконовые банки. Нанести на кожу кокосовое (льняное, оливковое) масло и дать банке присосаться и образовать вакуум. Важно, чтобы кожа внутри банки поднялась не более чем на 1 см. Водить круговыми медленными движениями в области талии и живота. Выполнять 5-10 мин.
  • Щипковой массаж. Лечь на ровную поверхность. Нанести любое косметическое масло на живот. Указательным и большим пальцами ухватить складку на животе и такими пощипывающими движениями двигаться по часовой стрелке. С каждым новым кругом сила и интенсивность должны возрастать. Кожа должна краснеть. Выполнять не более 7 мин. После массажа нанести успокаивающее масло.
  • Гидромассаж. Встать под душ и настроить тёплую струю воды средней интенсивности. Направить ее на область живота и держать так несколько секунд. Затем менять положение. Выполнять 5-10 минут.
  • Антицеллюлитный массаж. Нанести аптечное средство для сжигания жира. Начинать с легких растирающих движений. Наращивать интенсивность. Основное движение — ухватить указательным и большим пальцами толстый слой кожи и вести сверху вниз. Это обеспечит разгон жиров. Завершить массаж снова легкими движениями.

Любой вид массажа должен выполняться ограниченное время. При появлении неприятных ощущений или головокружения, немедленно прекратить процедуру.

Другие методы уменьшения талии в объёме в домашних условиях

Объём талии у женщин (норма не должна быть превышена) можно корректировать и другими способами в домашних условиях.

Важно понимать, что в решении этого вопроса важен комплексный подход: одним массажем без коррекции питания не изменить фигуру.

Поэтому необходимо сочетание нескольких методов. Диета с дефицитом калорий, основанная на правильном питании. Исключить сладкое, мучное, фаст-фуд. Отдать предпочтение овощам и фруктам, свежей рыбе и кисломолочным продуктам. Питаться дробно и часто. Выпивать не менее 1,5 л чистой воды ежедневно. Избавиться от вредных привычек.

Также:

  • Кардиотренировки. Это может быть бег на лыжах или коньках в зимнее время, и утренняя пробежка в парке — в летнее. Также включать ежедневные пешие прогулки: выйти на 1 остановку раньше, не пользоваться лифтом, гулять в обеденный перерыв.
  • Крутить обруч. Ежедневно включать упражнения с обручем в утреннюю зарядку. Наращивать время и интенсивность с каждым днём.
  • Носить корсет, придающий тонус мышцам пресса. Осанка при этом также станет более ровной и крепкой.
  • Высыпаться и полноценно отдыхать. Стресс и нервные напряжения вызывают лишние жировые отложения. Эмоциональный покой важен в период похудения и уменьшения объёмов.
  • Вести активный образ жизни. Стройная фигура и тонкая талия обеспечена тем женщинам, которые ведут себя энергично и не ленятся. Ежедневная уборка, мытьё окон, прогулки с собакой — все это благоприятно скажется на формах.

Поддерживать себя в форме и следить за основными объемами (талии, бедер) должна каждая уважающая себя женщина. Превышение норм отрицательно скажется не только на внешней красоте и привлекательности, но и на основных показателях здоровья.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *